Prvi i možda najvažniji korak u očuvanju mentalnog i fizičkog zdravlja jest svjesno promatranje sebe i prepoznavanje signala koje nam tijelo i um svakodnevno šalju. U užurbanom ritmu života lako je zanemariti vlastite potrebe i nastaviti raditi po inerciji.
Nadate se da se osjećaj umora može „prespavati“ ili da ćete nekako „preživjeti“ do vikenda. Međutim, kada primijetite da ste stalno umorni, razdražljivi bez posebnog razloga, da vam je teško održati koncentraciju čak i na jednostavnim zadacima ili osjećate snažan otpor prema poslu koji ste nekada obavljali s lakoćom, to su ozbiljni signali da ste prešli granicu svoje izdržljivosti te da je burnout već stigao.
Osjećaj iscrpljenosti ne dolazi preko noći. On je rezultat dugotrajnog nakupljanja stresa, zanemarivanja odmora i emocionalnog pritiska. Pad energije koji traje tjednima, kronična napetost mišića, glavobolje, problemi s probavom ili nesanica su jasna upozorenja. Ona su, poput signalnih lampica na automobilu, znak da se morate zaustaviti i pogledati što se događa „ispod haube“.
Prije nego što dođete do točke sagorijevanja, kada se tijelo i um doslovno isključe od preopterećenja, odvojite vrijeme i postavite si pitanje: „Što mi trenutno najviše crpi energiju?“ Možda je riječ o nezadovoljstvu određenim odnosima u obitelji, možda o toksičnoj atmosferi u timu, možda o prevelikom broju obaveza koje ste preuzeli kako biste udovoljili drugima. Što god bio uzrok, važno je da ga prepoznate na vrijeme i reagirate prije nego što se burnout potpuno razvije.
Naučite reći "ne" bez grižnje savjesti
Postavljanje zdravih granica u poslovnom i privatnom životu često započinje jednostavnom i, za onog tko ju treba izgovoriti, zahtjevnom riječju „ne”. Za mnoge ljude upravo je to najsloženiji korak brige o sebi, jer duboko u sebi nose strah da će time što će izreći tu riječ nekoga razočarati, izazvati ljutnju ili narušiti profesionalni ugled. Međutim, postavljanje jasnih granica znači da ste odgovorni, zainteresirani i da svjesno štitite vlastitu energiju i raspoložive resurse.
Kada često govorite „da” zadacima koji prelaze vaše kapacitete, dugoročno štetite i sebi i onome tko vas je zaskočio upitom za pomoć. Umjesto entuzijazma, javlja se frustracija i osjećaj opterećenja. Malo po malo, počinje se taložiti kronični umor, što vas približava sagorijevanju. Izgovoriti „ne” se može lijep i asertivan način. To znači da ste prepoznali da vaša granica doprinosa ovisi o tome koliko ste vjerni granicama vlastitih resursa.
Izbjegavajte taj „ne” reći kategorički, pomalo ljutito i bez objašnjenja. Ponudite realno rješenje ili iznesite činjenice o trenutnom stanju. Time zadržavate profesionalnost, a istodobno čuvate sebe. Ako se osjećate nelagodno, podsjetite se da svako „ne” koje izgovorite zapravo otvara prostor za kvalitetniji „da” onome što vam je zaista važno.
Vježbajte ovu vještinu malim koracima. Primjenjujte ju u svakodnevnim situacijama kod kuće, a zatim i na poslu. Ubrzo ćete primijetiti da se smanjuje vaša unutarnja napetost i ostaje više energije za ono što vas uistinu ispunjava.
Komunicirajte granice na asertivan način
Asertivnost ne znači biti glasan ili napadan – naprotiv, to je sposobnost jasnog, smirenog i samouvjerenog izražavanja svojih potreba, bez povlačenja, ali i bez agresije prema drugima. U praksi, to podrazumijeva održavanje kontakta očima, miran i čvrst ton glasa te izbor riječi koje istovremeno poštuju i vas i sugovornika.
Na primjer, ako primjećujete da vam kolege ili nadređeni redovito dodjeljuju hitne zadatke koje je teško uklopiti u raspored, asertivna komunikacija može zvučati ovako: “Primijetila sam da mi se često obraćate s hitnim zadacima. Ubuduće bih voljela da takve stvari prođu kroz timsku koordinaciju, kako bismo ih mogli ravnomjernije rasporediti.” Ovakav pristup ne napada drugu osobu, nego skreće pažnju na problem i nudi rješenje.
Asertivna komunikacija posebno je važna kada se radi o prevenciji burnouta. Ljudi koji ne izražavaju otvoreno svoje potrebe zadržavaju frustraciju u sebi, a to dovodi do kroničnog stresa i emocionalnog iscrpljenja. Vještina jasnog izražavanja granica nije samo profesionalna kompetencija, već i važan alat za dugoročno očuvanje mentalnog zdravlja.
Ako vam se asertivnost čini vještinom koju je teško usvojiti sjetite se da je premorenost još teža! Počnite s jednostavnijim situacijama: jasno recite prijateljici da vam ne odgovara predloženi termin, zatražite od ukućana pomoć u obavljanju kućanskog posla ili kolegi recite da trenutno nemate kapacitet za dodatni zadatak. Svaki takav trenutak gradi vašu sigurnost i otpornost.
Male svakodnevne granice čine veliku razliku
Iako velike odluke poput promjene radnog vremena ili smanjenja radnog opterećenja donose važnu promjenu, jednako su važni i mali, svakodnevni izbori. To su sitne, ali važne granice koje iz dana u dan štite vašu energiju i mentalni mir. Primjerice, odlučite da ćete ručati bez gledanja u telefon, kako bi vaš mozak imao priliku odmoriti se od stalnog toka informacija.
Nakon napornog sastanka odvojite pet minuta za kratku šetnju ili vježbe disanja – to ne samo da vraća fokus, nego i smanjuje akumulirani stres. Kada primite poruku koja vas emocionalno uznemiri, udahnite duboko nekoliko puta prije nego što odgovorite. Ti mali rituali djeluju preventivno i mogu biti čvrst štit protiv psihičkog umora.
Konzistentno primjenjivanje tih navika gradi osjećaj kontrole nad vlastitim vremenom. Kada upravljate tim kratkim trenucima tijekom dana, manje je vjerojatno da ćete osjetiti potpuni gubitak energije i motivacije prije lijeganja u krevet. Svaka mala granica je poput ciglice kojom gradite čvrsti zid svog unutarnjeg mira i otpornosti na sagorijevanje.
Granice su oblik brige o sebi
Postavljanje osobnih granica nije čin sebičnosti, nego iskaz odgovornosti prema sebi i prema drugima. Kada čuvate svoje resurse, zapravo povećavate svoju sposobnost da ih dijelite s okolinom na zdrav i održiv način. Ljudi koji uspješno balansiraju svoje fizičke, emocionalne i mentalne kapacitete dugoročno imaju više energije, kreativnosti i strpljenja.
Sagorijevanje se ne događa preko noći, a isto tako ni prevencija ne nastaje jednim potezom. Potrebna je svakodnevna svjesnost o vlastitim granicama, jasna slika o tome tko ste, što želite i koliko u određenom trenutku možete dati. Granice tada prestaju biti ograničenje. Granice tada postaju alat koji održava ravnotežu i pomaže vam izbjegavati kronični stres.
Zato ih njegujte i branite s jednakom ozbiljnošću kao i svaki drugi važan resurs u životu. U trenutku kada osjetite pritisak da učinite više nego što možete, podsjetite se da vaše „ne” nekom zadatku ili nametnutoj obavezi znači „da” vašem zdravlju. Prevencija burnouta nije luksuz rezerviran za nekolicinu već odgovornost svakog od nas.
Tekst je dio transkripta emisije “Šiza kriza” slavonskobrodskog neprofitnog radija 92FM, u kojoj je Tanja sudjelovala s urednicom Davorkom Čavar-Lovrić 7. svibnja 2025. na temu “Možemo li spriječiti sagorijevanje na poslu?”.
